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Mehr verbrauchen, gesünder Leben!

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag?

Februar 2017

Im Alltag denken nur Wenige an die Kalorien, aber spätestens dann, wenn man abnehmen möchte, werden eifrig Kalorien gezählt. Bei der Planung etwas Gewicht zu verlieren, zählen wir Kalorien. Es wäre jedoch viel leichter, sich schon vorher Gedanken über den Kalorienverbrauch am Tag zu machen, damit könnten wir uns eine Diät sparen, um das Übergewicht zu verlieren. Wir müssen nicht zwingend jede Kalorie zählen, man sollte jedoch schon wissen, welche Nahrungsmittel besonders kalorienreich sind und welche weniger Kalorien haben.

 

Entscheidend ist nicht, wie viele Kalorien am Tag der Mensch zu sich nimmt, sondern wie viel er in 24 Stunden verbraucht!

 

Bewegung und Körpergewicht sind also die wichtigsten Kriterien, um den Kalorienbedarf am Tag zu ermitteln. Wenn man gesund leben will, entscheidet nicht nur der richtige Kalorienbedarf. Wichtig ist zusätzlich, die Art der Kalorien, die man zu sich nimmt, klar voneinander zu unterscheiden. Im Klartext soll das heißen, dass man bei seinem täglichen Speiseplan wissen sollte, welche Kalorien gesund und welche weniger gesund sind.

 

                                                                                   Körpergewicht

Kalorienbedarf pro Tag                       50kg          60kg          70kg          80kg

bei sehr weniger Bewegung ca.       1.540         1.860         2.170         2.480 kcal

bei normaler Aktivität            ca.       1.850         2.210         2.590         2.960 kcal

bei viel Bewegung                  ca.       2.200         2.630         3.080         3.510 kcal

 

Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich?

 

In der Regel weiß man es nicht, wofür der Körper die meisten Kalorien verbraucht. Ganz oben auf der Verbrauchsliste steht nicht Sport oder schwere körperliche Arbeit, sondern ganz was anderes. Die meisten Kalorien werden nämlich für`s Nichtstun verbraucht.

 

Mehr als die Hälfte der Energie am Tag wird dafür benötigt, die lebenswichtigen Körperfunktionen von Herz-Kreislauf-System und inneren Organen aufrechtzuerhalten. Damit ist der sogenannte Grundumsatz gemeint und der beträgt bei einem etwa 80 kg schweren Mann rund 1.900 kcal, bei einer Frau mit 60 kg Körpergewicht sind es immer noch 1.300. Atmung, Herzschlag und die Durchblutung von inneren Organen und Muskeln brauchen ununterbrochen Energie. Bei ansteigenden Körpergewicht steigt auch der Grundumsatz. Alter und Geschlecht spielen bei der Höhe des GUes auch eine wichtige Rolle.

 

Der Grundumsatz (GU) errechnet sich folgendermaßen:

 

Bei einer Frau:

Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal

z.B.      60 kg              x 24 x 0,9 = 1.296 kcal

 

Bei einem Mann:

Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

z.B.      80 kg              x 24 x 1,0 = 1.920 kcal

 

Leistungsumsatzfaktoren berücksichtigen:

 

Beim Berechnen des Leistungsumsatzes wird je nach Lebensaktivität der Leistungsumsatzfaktor mit berücksichtigt.

Faktor 1,2             -  Aktivität, nur sitzend oder liegend

Faktor 1,4             -  Aktivität sitzend

Faktor 1,6             -  Aktivität sitzend, gehend, stehend

Faktor 2,0             -  Aktivität körperlich anstrengende Arbeit

 

Nur durch regelmäßige Bewegung und Sport ist man in der Lage, auf lange Sicht gesund zu bleiben und sein Gewicht auf Dauer zu halten. Jede Form der körperlichen Aktivität ist hilfreich beim Abnehmen und um fit zu werden.

Wer jedoch sehr schnell möglichst viel Gewicht verlieren will und seine Figur wieder auf Traummaße reduzieren möchte, sollte die Sportarten wählen, bei denen die meisten Kalorien verbraucht werden.

 

Gerne beraten wir Sie vor Ort bei uns im Studio "Twenty Minutes". Vereinbaren Sie einfach ein unverbindliches Beratungsgespräch.

 


So schrumpft das riskante Bauchfett wirklich!


Oktober 2016

 

Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es belastet auch die Gesundheit - mit jedem zusätzlichen Zentimeter. (Quelle: Ann Kathrin Landzettel)

 

"Eigentlich bin ich zufrieden mit meiner Figur, aber mein Bauch…" Viele haben diesen Satz schon einmal völlig frustriert ausgesprochen, weil der Rettungsring einfach nicht verschwinden wollte. Dabei ist Bauchfett nicht nur ein optisches Problem, es schadet auch der Gesundheit. Wir haben einen Experten für Übergewicht gefragt, ab welchem Bauchumfang es kritisch wird und wie man den lästigen Speck endlich los wird.

"Auch wenn sich der Mythos hartnäckig hält - es gibt kein gesundes Übergewicht", stellt Professor Hans Hauner, Ärztlicher Direktor am Else-Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin der TU München und Mitglied im wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG), gleich zu Beginn klar.

"Übergewicht erhöht nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, sondern belastet immer auch die Gelenke."

 

Je größer der Fettanteil, desto höher die Risiken

Als kritisch wird vor allem Bauchfett angesehen. Es ist zum einen besonders stoffwechselaktiv, zum anderen hat jeder Mensch eine ganze Menge davon - selbst schlanke Personen. "Zehn bis 15 Prozent der Gesamtfettmasse befindet sich bei einem normalen Menschen im Bauchraum", weiß Hauner. Je mehr Fett da ist, desto aktiver werden auch die entzündungsauslösenden Faktoren." Sie bewirken, dass es zu chronischen Entzündungen kommt und sind verantwortlich dafür, dass die Betroffenen häufig Diabetes Typ 2 bekommen. 

 

 

"Wo Rettungsringe sind, ist auch gefährliches Bauchfett"

Doch kann ein Laie erkennen, ob es sich bei dem eigenen Bauchfett um das riskante viszerale Bauchfett oder um das harmlosere Unterhautfett handelt? "Das geht nur mit aufwändigen Untersuchungen, etwa mit Hilfe eines Computertomographen", erklärt der Experte. "Aber Sie können davon ausgehen, dass da, wo Rettungsringe sind, auch viszerales Bauchfett ist."

Wer sich fragt, ob die überflüssigen Pfunde seinem Körper zu schaffen machen, solle zu einem Arzt gehen und neben dem Blutdruck auch die Blutfettwerte und den Blutzucker messen lassen, rät Hauner. Das sei der beste Weg, um das eigene Gesundheitsrisiko festzustellen.

 

Männer gefährdeter als Frauen

Bereits ab einem Taillenumfang von mehr als 80 Zentimetern bei Frauen und über 94 Zentimetern bei Männern ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen wie etwa Diabetes erhöht, weiß Hauner. Das viszerale Fett belastet zudem die Leber, was weitere Entzündungsreaktionen im Körper zur Folge hat. Besonders Männer seien gefährdet, da sie generell mehr Fett im Bauchbereich einlagern als Frauen.

 

Das Einzige, was zählt, sind die Kalorien

"Vergessen Sie die Mythen von dickmachendem Obst, Lebensmitteln, die angeblich Fett verbrennen, schlimmen Kohlenhydraten und fiesem Zucker“, sagt der Experte. "Das Einzige, was zählt, ist die Energiebilanz. Wer mehr Kilokalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Immer."

 

Zucker, Fett, Kohlenhydrate: Alles macht gleich dick

Dabei spiele es keine Rolle, ob die Kalorien in Form von Zucker, Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß in den Körper gelangt seien. "Alles was zu viel ist, wird in den Fettzellen gespeichert und lagert sich zu gleichen Teilen an Beinen, Po und im Bauchraum an", betont der Experte.

 

Mit jedem Kilo verschwindet ein Zentimeter Taillenumfang

Nur wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er braucht, nehmen wir ab. "Studien haben gezeigt, dass mit jedem Kilo, das wir verlieren, auch der Taillenumfang um etwa einen Zentimeter schrumpft, sagt Hauner. Mit einer Kalorienreduktion lassen sich also gute Erfolge erzielen.

 

"Abnehmen mit Sport allein ist schwierig"

Mit Sport ist das schon schwieriger. "Sie müssen eine Stunde joggen, um 500 Kilokalorien zu verbrennen. Um das Resultat einer Formula-Diät mit einem Diätpulver zu erreichen, müssten Sie täglich sogar drei bis vier Stunden laufen gehen - das ist kaum machbar", sagt der Experte.

 

Besser: Kombination aus Kalorienreduktion und Sport

 

Trotzdem rät der Experte zu einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport. Denn wer Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel anregt, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. "Zudem stärkt Bewegung das Herz-Kreislauf-System, hält uns metabolisch fit und hilft, Abnehmerfolge besser zu halten."

Aktuelles Angebot!

Körperwissen - einmal anders!


 

Lieber Interessent,                                     06/2016

 

hiermit habe ich ein kleines Nachschlagewerk für Dich zusammen gestellt aus den Büchern von  Alexandra Stross „ Körperwissen einmal anders“ und „Natürliches Entgiften, Freiheit für Körper , Geist und Seele“, die genau den Zeitgeist trifft, wo immer mehr Eigenverantwortung für sich selbst und sein Wohlbefinden unsere Leistungsfähigkeit beeinflusst.

 

Körper und Seele

 

Der messbare Verknüpfungspunkt zwischen Körper und Seele ist der sogenannte pH-Wert, also das chemische Milieu.

In jedem Gewebe herrscht ein spezifischer pH-Wert der gewährleistet, dass die Funktionen in unserem Körper optimal ablaufen können.

Kommt es zu Abweichungen, gehen diese in den allermeisten Fällen in Richtung Übersäuerung, denn die meisten Nahrungsmittel die wir aufnehmen, werden sauer verstoffwechselt. Bei Stress entstehen sogar innerhalb des Körpers Säuren.

Das wirklich Interessante ist nun Folgendes:

Man hat fest gestellt, dass der pH-Wert im Gewebe sinkt, wenn wir einen Konflikt erleiden. In welchem Gewebe genau, richtet sich wiederum nach der Art des Konfliktes.

Nachdem pH-Wert Verschiebungen nun aber die Funktion beeinträchtigen, ist es leicht verständlich, dass es zu Beschwerden kommen kann, vor allem dann, wenn ein Konflikt über längere Zeit nicht gelöst wird.

 

Wie entsteht Übergewicht überhaupt?

 

Wie sieht es im Körper aus? Wie beim hohen Blutdruck liegt die Hauptursache in der Verschlackung des Bindegewebes.

Es werden Säuren aufgenommen oder im Körper selbst gebildet, anschließend werden sie in Salze verwandelt und mangels ausreichender Möglichkeiten zur Ausscheidung ins Zwischenzellgewebe eingelagert. Zusätzlich wird auch Wasser im Gewebe gespeichert um die Säureflut zu verdünnen. Daraus ergibt sich die Problematik, dass den angelieferten Teilchen der Weg zu den Zellen  verbaut ist, sie kommen dort nicht an. Der Mangelzustand an Nährstoffen wird daraufhin  ans Gehirn gemeldet und Gegenmaßnahmen eingeleitet. Es ist vollkommen logisch, dass das Gehirn Nahrungsaufnahme anordnet, wenn die Zellen sich beklagen, dass sie Hunger haben. Bloß leider ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass das was gegessen wird, wieder nicht dort ankommt.

Und so beginnt sich die Spirale wieder zu drehen. Verschlackung führt zu Hunger und Hunger zur Verschlackung!

 

Abhilfe durch Entschlackung

 

Wenn man das versteht, kann man den Kreislauf allerdings sehr leicht unterbrechen. Konsequente Gewebeentlastung mit basischen Bädern, Darmreinigung, sanfter Bewegung und ausreichend Trinkwasserzufuhr ist angesagt. Parallel dazu empfiehlt sich eine Umstellung auf bewußte, mineral-stoffreiche Ernährung, die in der Hauptsache aus Vollwertgetreide, Obst und Gemüse bestehen sollte. Ja, ich weiß, das ist vielleicht nicht ganz einfach, wird aber immer leichter, wenn man einmal begonnen hat und wenn man weiß, wofür man es tut.

Wie bei allem anderen auch ist in erster Linie der Start schwierig und dann noch einmal die Phase, wenn die Anfangseuphorie abgeklungen ist und die ersten Hindernisse auftauchen. Wenn man hier dranbleibt, entsteht eine neue Gewohnheit und die fällt genauso leicht wie die alte.

Wenn Sie nur einen einzigen Tag Pause machen, fangen Sie wieder bei Null an!

Wer etwas ändern will, kann nur bei sich selbst anfangen, einen anderen weg gibt es nicht!

 

 

Quelle: Auszüge aus „Körperwissen einmal anders“ von Alexandra Stross

 

 

Schon gehört!

Große Spendenaktion im "Twenty Minutes"!

Wir spenden 1€ für jedes "Gefällt mir" an das Kinderhaus in der Hedwigstraße 13 in 12159 Berlin.

Die gesammelten Spenden durch unsere "Gefällt mir" Aktion in Facebook gehen an das Kinderhaus in Friedenau. Diese Kita in der Hedwigstraße betreut ca. 55 Kinder in drei Gruppen. Das Haus hat eine besondere Geschichte. 1972 gründeten Eltern der Kita als erste Einrichtung Deutschlands eine Kindertagesstätte, in der Kinder mit und ohne Handicap gemeinsam betreut und gefördert werden. Jeden Tag sehen die Therapeuten und Pädagogen das gemeinsame Spielen und Lernen von Kindern mit unterschiedlichen individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen.

Nähere Infos finden Sie unter: www.kita-hedwig.nbhs.de

Gerne können Sie auch direkt bei uns im Studio spenden - Bundesallee 84

Ihr Twenty Minutes Team

20.05.2016


Vitamin D im Sport!

 April 2016

(Zentrum der Gesundheit) – Vitamin D ist gerade im Sport äusserst wichtig. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel auf Vordermann bringt, kann im Sport bessere Leistungen erbringen. Umgekehrt kann ein Vitamin-D-Mangel dafür sorgen, dass die sportlichen Leistungen einbrechen. Vitamin D verbessert die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems, fördert den Muskelaufbau und steigert die Testosteronbildung. Sollten Sie daher im Sport bessere Leistungen erreichen wollen, überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel und sorgen Sie bei einem Mangel für eine schnelle  Behebung dessen.

 

Vitamin D verbessert die Muskelkraft

 

Bis vor wenigen Jahren noch war die Rolle des Vitamin D im Sport nur wenig untersucht. Mittlerweile aber kennt man den grossen Einfluss, die das Sonnenvitamin auf die sportliche Leistungsfähigkeit ausübt: Vitamin D verstärkt beispielsweise die Muskelkraft – und zwar einerseits durch eine Erhöhung der Proteinsyntheserate (mehr Muskelmasse wird aufgebaut), andererseits durch die Vergrösserung der einzelnen Muskelfasern.

Im August 2015 wurde ausserdem eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der sich eine kanadische Forschergruppe im Zusammenhang mit Vitamin D insbesondere den folgenden fünf Bereichen widmete: dem Sauerstoffverbrauch beim Sport, dem Entzündungsgrad der Muskulatur, der Kraft- und Energiegewinnung, der Testosteronbildung und dem Vitamin K als Co-Faktor des Vitamin D.

 

Vitamin D erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme

 

In einer Studie von Jastrzebski und Kollegen gab man 14 Profi-Ruderern mit Vitamin-D-Werten von über 30 ng/ml während einer Trainingsphase von 8 Wochen entweder 6000 IE Vitamin D3 pro Tag oder ein Placebo. Das Forscherteam stellte eine signifikante Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in der Vitamin-D-Gruppe fest. Bei der VO2max handelt es sich um jene maximale Sauerstoffmenge, die der Athlet pro Minute während einer sportlichen Belastung nutzen kann.

 

Vitamin D verringert Entzündungsgrad der Muskulatur

 

In einer randomisierten doppelblinden und placebokontrollierten Studie erhielten Sportler 4000 IE Vitamin D3 pro Tag über 35 Tage hinweg. Im Vergleich zur Placebogruppe führte die Vitamin-D3-Gabe zu einer Abschwächung der Entzündungswerte der Muskulatur unmittelbar nach 10 Durchgängen mit je 10 Wiederholungen isometrischen Trainings.

Obwohl die Spitzenausgangsleistung im Laufe der Durchgänge und Wiederholungen in beiden Gruppen abnahm, ging sie in der Vitamin-D-Gruppe nur um 6 Prozent zurück, in der Placebogruppe hingegen um 32 Prozent.

 

 

Vitamin D erhöht Energielevel

 

Close et al. gaben 30 Athleten 8 Wochen lang 5000 IE Vitamin D3 pro Tag oder ein Placebo. In der Vitamin-D-Gruppe konnten die Athleten ihre 100-Meter-Sprint-Zeiten sowie ihre Senkrechtsprünge im Vergleich zur Placebogruppe signifikant verbessern. Nahmen die Athleten das Vitamin D in einer wöchentlichen Dosis, konnte keine Leistungsverbesserung festgestellt werden. Das Vitamin sollte also täglich eingenommen werden.

 

Vitamin D pusht Testosteronbildung

 

Testosteron ist bekannt dafür, die sportliche Leistung zu fördern. Es erhöht die Muskelmasse, während der Körperfettgehalt gleich bleibt oder sogar abnimmt. Pilz et al. führten eine 12monatige doppelblinde randomisierte und kontrollierte Studie mit 54 übergewichtigen Männern durch. Sie erhielten täglich 3300 IE Vitamin D3 und erlebten eine 30prozentige Zunahme ihres Gesamttestosterons sowie ihres aktiven und ihres freien Testosterons.

 

Vitamin D stärkt Herz-Lungen-System

 

In zwei deutschen Kohortenstudien, die in der Februarausgabe 2016 des British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigte sich, dass Vitamin D zudem einen sehr positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems mit sich bringt.

Eine der Studien (Study of Health in Pomerania (SHIP-1)) umfasste 1377 Teilnehmer, die zwischen 25 und 85 Jahre alt waren. Beim Test auf dem Radergometer wurde der Sauerstoffverbrauch an der anaeroben Schwelle gemessen sowie die maximale Kraftanstrengung und die Bestleistung.

Um zu sehen, ob die Ergebnisse verallgemeinert werden können, verglich man die Ergebnisse mit jenen der zweiten Studie (SHIP-TREND), in der 750 Freiwillige zur Verfügung standen und dieselben Übungen und Messungen absolvierten.

 

Je höher Vitamin-D-Spiegel, umso besser die sportliche Leistung

 

In beiden Studien erkannte man deutlich, dass alle gemessenen Parameter der sportlichen Leistungsfähigkeit mit dem Vitamin-D-Spiegel (Serum 25(OH)D) korrelierten. Je höher der Vitamin-D-Spiegel, umso besser die Leistung und umso höher die Sauerstoffaufnahme. Wer niedrige Vitamin-D-Werte hatte und diese auf 27 ng/ml steigern konnte, erlebte eine massive Verbesserung seiner sportlichen Leistungen.

Wer seinen Vitamin-D-Wert darüber hinaus erhöhen konnte, zeigte weitere, aber nicht mehr ganz so auffällige Verbesserungen seiner sportlichen Körperfunktionen.

 

 

Noch bessere Leistungen: Vitamin D3 gemeinsam mit Vitamin K2

 

4000 bis 5000 IE Vitamin D3 pro Tag scheinen laut der aktuellen Studienlage die sportlichen Leistungen, die Kraftzunahme sowie die Regeneration nach dem Sport gut zu verbessern. Ideal ist hier die Kombination mit Vitamin K2 (ab 50 Mikrogramm pro Tag) sowie einer Vitamin-K1-reichen Ernährung (grünes Blattgemüse), was zu noch besseren sportlichen Ergebnissen führt.

 

Das Ziel: 46 ng/ml Vitamin D3


Lesen Sie mehr unter:
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-d-im-sport-1602011003.html#ixzz44nLAkzwJ

Quelle: Zentrum der Gesundheit -Newsletter 

 

 

 

 

Februar 2016

ABNEHM IRRTÜMER BEIM ABNEHMEN!

Sit-Ups, Frühsport und hohe Intensitäten versprechen in Sachen Gewichtsreduktion mehr als sie halten.                        17.01.2016

 

Hartnäckig hält sich die These, man könne durch gezielte Übungen bestimmte Problemzonen "schönertrainieren". So möchten viele Frauen oder Männer ihren Bauchspeck mit speziellen Übungen wegtrainieren. Dies ist allerdings nicht möglich. Zwar wurde in aktiven Muskeln eine erhöhte Fettabbaurate nachgewiesen, aber alles deutet darauf hin, dass die so etwas "leerer" gewordenen Fettdepots wieder aufgefüllt werden. Ein weiterer Grund dafür, warum Situps dicke Bäuche nicht schmelzen lassen können, besteht darin, dass für eine erhebliche (und auch sichtbare) Fettreduktion die relativ lang anhaltende Arbeit von möglichst vielen, großen Muskelgruppen erforderlich ist.

Noch ein weiterer Abnehmmythos muss hinterfragt werden. So versprechen sich viele Sportler durch ein morgendliches Ausdauertraining in nüchternen Zustand eine größere Gewichtsabnahme im Vergleich zu einem Training nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Diese Annahme basiert auf einer häufig vertretenen  Meinung, dass bei nüchternen Training der relative Anteil der Fettverbrennung an den insgesamt verbrannten Kalorien höher sei.

Auch ist der vielfach empfohlene Bereich des Fettstoffwechseltrainings ein immer wieder gesehener Gast in der öffentlichen Diskussion zum Thema Abnehmen und Sport. Viele Gesundheitssportler gehen davon aus, dass es nur einen ganz bestimmten Pulsbereich gibt, bei dem die Pfunde purzeln.

Dabei ist die Frage nach dem relativen Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz für das Abnehmen weniger wichtig als die Menge der insgesamt verbrauchten Kalorien. Nicht zuletzt, weil die Intensität, bei der der höchste Fettstoffwechsel auftritt, sehr hohe Schwankungen von Tag zu Tag aufweist. Somit ist für Personen, die durch Sport abspecken möchten, ein möglichst regelmäßiges Training in einem breiten Intensitätsspektrum effektiv und sinnvoll.

Quelle: Auszüge  Sonderedition Abnehmen aus shape up Fitóthek, Verfasser: Prof.Dr.Dr.Winfried Banzer, Frankfurt